【生活助手】睡眠不是小事，健康息息相关_手机搜狐网

　　⏩ 心血管疾病： 长期睡眠不足或睡眠时间过长都与心血管疾病的风险增加有关。以高血压为例，有研究显示，睡眠时间与高血压患病存在“U”形关系，睡眠时间过少或过多与血压水平和高血压患病之前存在关联。

　　⏩ 2型糖尿病： 睡眠时间与糖尿病患病具有关联。睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，增加胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。

　　⏩ 肥胖： 睡眠对儿童青少年和成年人的体重状况均有一定影响。睡眠不足会破坏“瘦素”和“饥饿荷尔蒙”的平衡，人食欲会增大，同时也会容易偏好高脂肪和高热量食物，导致能量摄入增加。

　　⏩ 睡眠不足也与心理问题、伤害有关。睡眠时间越少，心理疾病的风险越大，也越严重。睡眠不足，还会让对外界事物的反应变得迟钝，意外伤害的风险增高。缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。

　　2、您的睡眠还好吗？

　　您可以通过下面几个问题，初步判断一下自己是否存在睡眠时间或质量不足的情况。评定的时间是过去1个月内，相应的睡眠问题如果每星期至少发生3次，就需要您根据其严重程度选择相应的评估结果。

　　每个题目的得分标注在表格的第一行。 计算所有问题的得分总和，0～3分为没有睡眠障碍，之后得分越高，睡眠质量越差，6分以上就可以认为存在失眠的问题。

　　3、什么样的睡眠才算是好睡眠？

　　↪睡较快：一般不超过30分钟。

　　↪时间充足：平均每天的睡眠时间， 儿童：10～12小时，青少年：9～10小时，成年人：7～8小时，老年人：5～6小时。

　　↪质量优良： 睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。第二天醒来后精神饱满，没有嗜睡、乏力现象。

　　4、有哪些方法可以帮助改善睡眠状况呢？

　　早睡早起，养成规律的作息习惯

　　要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要、不要熬夜。

　　坚持运动，改善睡眠的一大动力

　　白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天， 晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

　　规律三餐，时间太晚就别再吃啦

　　睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。 晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

　　改善环境，营造适宜睡眠的氛围

　　为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。

　　缓解压力，放松心情

　　睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。

　　来源：北京市疾病预防控制中心